2024-04

Einer unserer über 600 Skelettmuskeln ist der Musculus soleus (übersetzt Schollenmuskel – nicht etwa Sohlenmuskel oder Sonnenmuskel oder ähnliches wie das unfehlbare Internet manchmal behauptet). Seinen Namen hat er erhalten, weil er flach wie eine Scholle unterhalb des zweiköpfigen Wadenmuskels liegt. Beim trainierten Menschen, bei dem man auch den sehnigen Einschnitt zwischen den Wadenmuskeln (M. gastrocnemius) sehen kann, sind die Ränder des Soleus innerhalb und besonders außerhalb der beiden Muskelköpfe zu erkennen. Gemeinsam mit einem dritten Muskel, dem M. plantaris wird die komplette Wadenmuskulatur (M. triceps surae) gebildet, dessen Hauptaufgabe es ist, in den Zehenstand zu kommen. Mit Hilfe der Achillessehne, die alle diese Muskeln als Kraftübertragung nützen, wird die Ferse angehoben und damit eine sogenannte Plantarflexion (Fußsohlenbeugung) bzw. der Zehenstand durchgeführt.

Erst 1992 konnte man erforschen, dass der Soleus bis zu 80 Prozent der Plantarflexion übernimmt und nicht wie früher angenommen, der Gastrocnemius dafür verantwortlich sei. (Fukunaga et al.) Schon länger bekannt war seine besonders wichtige Funktion als Muskelpumpe. Selbst beim Stehen wird der venöse Rückfluss in Richtung des Herzens unterstützt, da die betroffenen Venen direkt durch das Muskelgewebe verlaufen.

Das Neue und Spannende an diesem Muskel ist jedoch seine Ernährung. Während der Rest der Muskulatur üblicherweise auf Glykogenspeicher zurückgreift, wenn Energie benötigt wird, holt sich der M. soleus seine Nahrung aus Fett und Blutzucker. Weniger abhängig vom Kohlenhydratstoffwechsel ist dieser Muskel nicht leicht zu ermüden und enorm leistungsfähig. Außerdem bestehen die Fibrillen des menschlichen Soleus bis zu 100 Prozent aus sogenannten Slow-Twitch-Fasern (Gollnick et al. 1974). Slow-Twitch-Fasern sind langsam zuckende Muskelfasern oder auch S-Fasern genannt, die wir vermehrt in der auf Ausdauer ausgelegten Haltemuskulatur finden.

In zahlreichen Studien wurde bewiesen, dass durch die gesteigerte und spezifische Aktivierung des M. soleus der Fettstoffwechsel mehr als verdoppelt wurde und es zu einer eklatanten Absenkung der bösen Blutfette wie LDL- und VLDL-Triglyceride kam. Der Blutzuckerwert sank durchschnittlich um 52 Prozent, der Insulinbedarf- und die einhergehende Produktion nach der Verabreichung eines zuckerhaltigen Getränks sank um etwa 60 Prozent (Hamilton et al. 2022).

Nun sollte man meinen, dass beim Gehen oder beim Laufen (falls man das tut) der Soleus ohnehin ausreichend bewegt wird. Der menschliche Organismus ist allerdings immer darauf ausgerichtet, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Das ist ein Überlebensprinzip, das auch beim Gehen Anwendung findet, was bedeutet, der gewünschte erhöhte Energieverbrauch tritt gar nicht ein. Doch dafür ist die Sache weitaus einfacher und selbst für die Unsportlichsten, welche diese Übung am meisten benötigen, leicht ausführbar.

Beim Wadenheben im Stehen arbeitet der Gastrocnemius mit und es kommt schneller zu Ermüdungserscheinungen. Das Wadenheben im Sitzen hingegen wird fast ausschließlich vom Soleus durchgeführt. Deswegen funktioniert die Übung so:

Im Sitzen werden die im Knie angewinkelten Beine mit den Füßen flach auf den Boden gestellt. Die Muskeln sind vorerst entspannt, dann werden die Fersen maximal angehoben während der vordere Teil des Fußes am Boden bleibt. Nach einer bis zwei Sekunden erfolgt die Entspannung, indem man die Ferse wieder absetzt oder sogar zurückfallen lässt. Dieser Vorgang wird wiederholt – genau genommen, kann man dabei nichts falsch machen und ebenso wenig zu viel machen.

Marc Hamilton, der Entdecker dieser Besonderheiten des M. soleus sprach vor eineinhalb Jahren von der wichtigsten Studie, die jemals in seinem Metabolic Innovations-Labor in Houston durchgeführt wurde und von einem Durchbruch im Gesundheitswesen.  Obwohl der kleine Soleus nur etwa ein Prozent des Körpergewichts ausmacht, ist er in der Lage, den Stoffwechsel nachhaltig zu aktivieren. Die Ergebnisse der Studien zeigen, dass es sich dabei weder um einen Fitnesstrend noch um eine erfundene Methode zum Abnehmen handelt, sondern um eine Möglichkeit, das mittlerweile als sehr gesundheitsschädlich eingestufte Sitzen als Training nützen zu können.

Also wippen Sie bitte dann und wann unter Ihrem Schreibtisch, motivieren Sie Ihren Musculus Soleus, dass er Ihnen helfe, gesund zu bleiben!

2024-05

Gengans!

Das geschriebene „Gengans“ sieht auf den ersten Blick wie ein französisches Wort aus oder wie ein Geflügel mit besonderen  Erbmerkmalen, doch unordentlich ausgesprochen und auf der ersten Silbe betont kann man den Wienerischen, den ostösterreichischen, ja eigentlich sogar den bairischen Dialekt heraushören. „Gengans“ bedeutet wörtlich übersetzt „Gehen Sie“ und wird unter anderem mit einem Fragezeichen versehen auch für „Wirklich?“ verwendet.

Bleiben wir aber beim Rufzeichen und der heutigen Motivation: Gengans!

Gehen ist mit Abstand die einfachste, billigste und gesündeste Art, sich fortzubewegen sowie sich fit zu halten. Beim Gehen werden nicht nur die Beine trainiert, denn jene Muskeln, welche die Beine heben und wieder absetzen befinden sich am Gesäß und im Bauchraum. Bauch-, Brust- und Rückenmuskulatur, besonders die großen Rückenstrecker neben der Wirbelsäule, werden durch das Aufrechthalten des Oberkörpers und des Kopfes beansprucht und müssen bei jedem Schritt die Balance halten. Durch das Schwingen der Arme bei forciertem Gang werden ebenso Schulter- und Armmuskeln benutzt. Gehen ist demnach ein Ganzkörpertraining.

Da in der Natur stets mit einem Minimum an Energieverbrauch gearbeitet wird, gibt es Mechanismen, die ein nahezu automatisiertes Gehen ermöglichen. Beim Gehen durch die Stadt oder auf befestigten Wegen genügt ein unbewusster Blick und wir erkennen, dass auf den nächsten Metern der Untergrund eben und ohne Hindernisse bleibt. In solch einem Fall verselbständigen sich  die nächsten Schritte – der Trainingseffekt ist dadurch jedoch stark reduziert. Erst dann, wenn kein Schritt dem anderen gleicht, also auf unebenem Terrain wie z.B. einem Waldboden erhöhen sich der Energieverbrauch und damit die Effizienz der Bewegung. Über Stock und über Stein muss vermehrt Balance gehalten werden, was die Muskulatur des gesamten Körpers weit mehr beschäftigt.

Die seinerzeit propagierten 10000 Schritte pro Tag sind nicht zwingend notwendig, aber mehr ist in diesem Fall wirklich mehr. An der Universität Graz haben neueste Forschungen ergeben, dass das Risiko, an irgendeiner Krankheit frühzeitig zu versterben, mit 1000 Schritten mehr pro Tag um 15 Prozent sinkt. Schon 500 Schritte mehr täglich reduzieren das Risiko für eine tödlich verlaufende Herz-Kreislauf-Erkrankung. Die einfachste Methode, ohne Schrittzähler auszukommen, ist jene, jeden Tag 30 Minuten Bewegung zu machen, allerdings mit dem wichtigen Nebensatz: „um der Bewegung willen“. Der Körper kann sehr wohl unterscheiden, ob wir im Stress einer Straßenbahn nachhetzen oder allein um der Bewegung willen wandern gehen.

Nordic Walking ist eine nette Alternative zum Gehen, die aber nicht nur Vorteile hat. Durch das verhältnismäßig harte Aufsetzen der Ferse und dem Druck auf den Schultern werden manche Gelenke mehr als nötig belastet. Bei nicht perfekter Ausführung wird gerne das hintere Bein nicht vollständig gestreckt oder gar der Oberkörper nach vorne gebeugt. Die natürlichere Bewegungsabfolge passiert beim Gehen ohne Stöcke, wir sind ja auch ohne Stöcke zur Welt gekommen 😉

Eines der häufigsten Schmerzsyndrome ist die Ischialgie. Hochprozentig wird diese durch eine einseitige Kreuz-Darmbein-Gelenksblockade ausgelöst deren Ursache wiederum hochprozentig in einer Verkürzung und Verspannung der tiefen Bauchmuskulatur wurzelt. Die beste Therapie neben der fachgerechten Behandlung (und nicht etwa Injektionen!) ist das Gehen. Hierbei ist besonders auf die korrekte aufrechte Haltung des Oberkörpers zu achten, zusätzlich sollte das Becken nach vorne geschoben werden. Mit dem Heben des Beines wird die betroffene Muskulatur aktiviert und bei längeren Schritten, bei denen das hintere Bein vollkommen durchgestreckt wird und dadurch länger am Boden bleibt, werden die verkürzten Muskeln gestreckt, ohne in eine kontraproduktive Überdehnung zu kommen.

Kurzum: Gehen ist gesund, macht gesund und hält gesund!

Oiso gengans!

2024-06

Älter werden, ohne zu altern

Wir alle wollen lange leben und dabei gesund und fit bleiben. Im Vergleich zu früheren Generationen ist uns dies einigermaßen gelungen. Ein 70-Jähriger war vor 50 Jahren ein sehr alter Mensch, heutzutage spielen viele mit 70 immer noch Tennis, machen Fernreisen oder studieren noch schnell ihr Lieblingsfach bis zum Doktorat. Aber nicht alle. Trotz – oder wie wir gleich sehen werden – auch wegen der verbesserten medizinischen Versorgung wird der Durchschnittsösterreicher immer gebrechlicher.

Unter der Leitung von Selam Woldemariam vom Karl-Landsteiner-Institut für Gesundheitsförderungsforschung ist Ende Juni 2024 der Zwischenbericht einer fünfjährigen Studie veröffentlicht worden. Die Arbeit trägt den Titel „Zeitliche Entwicklung des Defizits an (instrumentellen) Aktivitäten des täglichen Lebens in der österreichischen Bevölkerung ab 65 Jahren“.

Erhoben wurden Schwierigkeiten bei Verrichtungen des täglichen Ablaufs wie Essen und Trinken, Duschen oder Baden, An- und Ausziehen etc. Neben diesen Tätigkeiten, kurz ADL genannt, hat man gleichfalls jene Probleme untersucht, die bei instrumentellen Aktivitäten des täglichen Lebens (IADL), wie z.B. Kochen, die Handhabung eines Telefons oder einer Fernbedienung, Einkaufen oder den Umgang mit Geld, auftraten. Erfasst wurde dabei bereits das Fehlen einer dieser Kompetenzen.

Das Ergebnis ist ernüchternd bis schockierend. Das Auftreten von ADL- oder IADL-Defiziten nahm während der fünfjährigen Beobachtungszeit bei beiden Geschlechtern eklatant zu.

Die ADL-Einschränkungen stiegen bei Männern von 12,8 % auf 17,9 % und bei Frauen von 19,2 % auf 25,7 %. Die IADL-Werte zeigen ein noch schlimmeres Bild. Sie verdoppelten sich fast bei Männern von 18,9 % auf 35,1 % und bei Frauen stiegen sie von 38,2 % auf 50,8 %.

Die durchschnittliche Lebenserwartung steigt und steigt, wir leben immer länger. Doch auf Grund dieser nun gewonnenen Erfahrungen, sinkt die Lebensqualität im Alter rapide. Die funktionelle Gesundheit älterer Erwachsener ist volkswirtschaftlich besonders relevant, da wir in Bezug auf die sich verändernde Bevölkerungspyramide die Bereitstellung von Langzeitpflege für die wachsende alternde Bevölkerung immer weiter ausbauen müssten. Dass dies nicht funktioniert, haben wir in Österreich ausreichend bewiesen.

In der Studie heißt es, ein Zusammenhang zwischen chronischen Erkrankungen und ADL- und IADL-Defiziten sei erwiesen. Bei älteren Erwachsenen mit chronischen Krankheiten träte ein stärkerer Anstieg funktioneller Einschränkungen auf. Die ADL/IADL-Verläufe bei Studienteilnehmern, bei denen Diabetes mellitus, Krebs und Bluthochdruck diagnostiziert wurden, wären am höchsten. Dies zeige, dass die Sterblichkeit zwar hintangehalten werden könne, jedoch die chronischen Krankheiten und die damit verbundenen Risikofaktoren zu einem früheren Beginn der Behinderung führen würde. Die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit sei durch Lebensstilverhalten für den Einzelnen und die Gesellschaft von entscheidender Bedeutung.

Eine nicht zu unterschätzende Beobachtung ist der zwingende Zusammenhang zwischen Körper und Geist. Intellektuell rege Menschen sind in der Regel auch körperlich gesünder. Gesundheit ist ja laut WHO „ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht nur das Fehlen von Krankheit oder Gebrechen.“

Eine Nebenbei-Erkenntnis dieser Studie, die ich nicht unerwähnt lassen möchte, ist der Anteil der übergewichtigen bis adipösen Teilnehmer. Er stieg in fünf Jahren von einem bereits beängstigenden Niveau, nämlich von 60,6 % auf 62,9 %. Wenn wir in diesem Stil voranschreiten, sind wir nach etwas mehr als 30 Jahren bei 80 % angelangt…

Was hilft die beste und interessanteste Studie, wenn wir keine Schlüsse daraus ziehen? Die Ergebnisse sind nicht allein für jene Menschen von Bedeutung, die jetzt 65 oder älter sind, denn alle anderen kommen auch dorthin. Meist schneller, als uns lieb ist. Die Prävention darf mit 30 begonnen werden, sie kann mit 40 und soll mit 50 begonnen werden. Aber sie muss mit 60+ begonnen werden und dies egal in welchem Alter der Startschuss erfolgt. Selbst mit 85 oder 90 haben wir es selbst in der Hand, wie wir die nächsten Jahre verbringen werden. Fit, kräftig und beweglich in körperlicher wie in geistiger Hinsicht – oder hilfsbedürftig, gebrechlich und dement.

Die Lösung ist wie immer ein gesunder Lebensstil, einen, den wir gerne haben, der uns nicht weh tut, uns nichts wegnimmt, was wir vermissen würden. Mit ausreichender Bewegung, insbesondere Krafttraining, und einer ausgewogenen Ernährung kommen wir unserem Ziel, gesund älter zu werden, ohne zu altern, ein großes Stück näher.

Und weil wir immer am Puls der Zeit sind, gibt es ab September 2024 „VITALITÄT im Alltag“, ein kurzes Seminar, das es nirgendwo sonst gibt und Sie einen wichtigen großen Schritt in die richtige Richtung gehen lässt: http://institutloebel.at/allgemein/vitalitaet-im-alltag/

2024-07

Wie geht es Ihnen?

Stellen Sie sich kurz vor, Sie treffen einen Freund und der sagt zu Ihnen: „Du siehst hervorragend aus, gesund und munter!“. Wie geht es Ihnen mit solch einer Aussage? Und dann stellen Sie sich die gleiche Situation vor und der Freund sagt stattdessen zu Ihnen: „Du siehst aber schlecht aus, müde und abgekämpft!“. Wie geht es Ihnen damit? Der Unterschied ist selbst in der Vorstellung spürbar. Worte haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unseren Gesundheitszustand.

Es gehört schon lange zum guten Ton, gleich nach der Begrüßung eines Freundes oder eines Bekannten ein „Wie geht es dir/Ihnen?“ anzuhängen.  Wir erwarten dabei entweder keine Antwort oder eine kurze positive Formulierung wie „Danke, gut!“. Und das ist auch gut so. Sollten wir eine längere Entgegnung erhalten, die womöglich die gesamte Leidensgeschichte des Befragten beinhaltet, kann es für einen der Beteiligten oder für alle beide unangenehm bis peinlich werden.

Angelehnt an den englischen Sprachgebrauch erfordert „How do you do?“ keine Antwort, denn es ist in Wahrheit keine Frage, sondern eine Grußformel, förmlicher und mittlerweile auch altmodischer als „Hello!“ Das englische „How are you?“ ist allerdings eine Frage jedoch keine Erkundigung, denn es erlaubt bloß eine positive und keinesfalls ausführliche Rückmeldung sowie die Gegenfrage. Ähnlich wird das abgekürzte „Howyadoin?“ verwendet – es besteht nicht unbedingt das Interesse herauszufinden, wie es dem Gegenüber tatsächlich geht. Das korrekt ausgesprochene „How are you doing?“ bekundet aber wirkliche Anteilnahme und Aufmerksamkeit, was dementsprechend zu längerer und möglicherweise auch negativer Information führen kann.

Im Deutschen müssen wir sehr genau hinhören, wie denn die Frage nach dem Wohlbefinden gemeint ist. Auf Grund einer bekannten Vorgeschichte oder weil es sich um den besten Freund handelt, ist eine detaillierte Beantwortung durchaus angebracht. Wenn Sie zum Arzt gehen oder zum Therapeuten, ist es ratsam, ehrlich und nicht automatisiert zu reagieren. Auch wenn wir Ihnen im Institut die wöchentliche Frage stellen „Wie geht es Ihnen?“, ist dies kein Willkommensgruß, sondern eine notwendige therapeutische Anamnese. Zweifellos würden Sie auch ohne diese Frage Ihre Beschwerden, Schmerzen etc. bekunden, doch mit einem höflichen Anstoß ist es leichter.

Neben dem „Danke, gut!“, „Alles gut!“, „Jo, eh!“ und ähnlichen nichtssagenden Kommentaren gibt es auch im privaten Bereich jene Menschen, die sich sofort alles von der Seele reden wollen. Sehr selten hört man bei diesen Gelegenheiten etwas über Freude und Glück, fast immer ist es ein Jammern über gesundheitliche, finanzielle oder politische Unzufriedenheit. Der Leidende ist meist erst dann erleichtert, wenn der andere mitleidet und mitjammert. Mit nur wenigen Worten ziehen uns solche Menschen von einem neutralen oder hohen Energielevel hinunter ins Jammertal.

Noch extremer wird die Belastung, wenn ohne die vermeintlich unverfängliche Frage „Wie geht es dir/Ihnen?“ andauernd negative Formulierungen abgesondert werden. Machen Sie einen großen Bogen um solche Menschen! Jeder kennt sie: „Ist das nicht arg, was da grade passiert?“, „Mir tut alles weh!“, „Ich bin zu alt für so etwas!“ oder „Früher war alles besser!“ u.v.m. Schützen Sie sich, ähnlich wie man sich vor ansteckenden Krankheiten schützt – so wenig Kontakt wie möglich!

Jammernde Menschen tun sich selbst nichts Gutes, denn sie sagen sich ja vor, wie schlecht es ihnen geht. Das zu keinem Urteil fähige und stets die Gedanken und Worte erfüllende Unterbewusstsein macht es möglich, dass es schlechterdings (!) so bleibt. Gleichzeitig wird jegliche potenzielle Verbesserung verhindert. Beim Konsumenten solcher geistigen Inhalte passiert leider das Gleiche. Die Ansteckung ist erfolgt, das Wohlbefinden schwindet, die Gesundheit steht am Spiel. Wieder geht es abwärts Richtung Jammertal.

Und sollten Sie sich selbst einmal in dieses Tal gebracht haben, erzählen Sie es nicht jedem. Ohnehin sind die Wenigsten daran interessiert, ob Sie heute Kopfschmerzen haben, ob Sie unter der weltpolitischen Situation leiden, ob Sie schon wieder nicht im Lotto gewonnen haben, ob Sie schlecht geschlafen haben u.ä. Sie verstärken damit Ihre Leiden (denn am Anfang war das Wort), rutschen auf der Skala des Glücks und der Gesundheit immer weiter hinunter und nehmen dabei noch andere mit. Erzählen Sie es uns, wenn Sie zur Behandlung kommen oder erzählen Sie es anderen therapeutischen Fachkräften, die gelernt haben, damit umzugehen und Sie aus dem Tal hinausführen können.

Zu guter Letzt noch ein Tipp: Entgegnen Sie bitte nicht mit dem halblustigen Spruch „Wie die anderen wollen!“. Mit diesen Worten geben Sie jegliche Selbstverantwortung auf, Sie zeigen sich als Spielball Ihrer Umwelt, in den Augen anderer zu nichts fähig und womöglich zu nichts nutze.

Wie geht es Ihnen jetzt?

2024-08

Versicherung

Gegen nahezu jeglichen Schadensfall kann man sich versichern lassen – es ist stets eine Frage der Prämienhöhe und der realistischen Einschätzung des Risikos. Auch Erlebensversicherungen auf der Basis von Wertpapieren waren lange Zeit beliebt – bis klar wurde, dass die meisten Versicherer das eingezahlte Geld verzocken und man nach 25 Jahren Prämieneinzahlung nicht die erwartete Vervielfachung des Kapitals bekommt, sondern zinslos und sinnlos bestenfalls die Summe der einbezahlten Beträge erhält.

Nun will ich für eine Versicherung Werbung machen, die bei ehrlicher Einschätzung des Risikos jeder braucht, deren Prämien verhältnismäßig gering sind und deren Garantie im Schadensfall gleichermaßen wie deren dauerhafte Leistung, die bereits nach kurzer Investitionszeit beginnt, unschlagbar attraktiv ist. Diese Versicherung ist unsere Muskulatur und insbesondere die Kraft dieser Muskulatur.

Die Prämien, die wir zu leisten haben sind regelmäßige Einheiten von Krafttraining, also dynamischem Widerstandstraining. Nach neuesten Erkenntnissen der Sportmedizin sind es nicht allein Gymnastik, nicht Aerobic oder andere aerobische Sportarten, nicht ein halbherziger Besuch im Fitnesscenter, sondern schweres Krafttraining, das uns jung und fit hält. Nicht der vermutete oder geschätzte Ertrag, sondern der garantierte Ertrag ist hier angeführt:

Krafttraining

… schafft starke Muskulatur,

… korrigiert und verbessert unsere Haltung,

… lässt uns mehr Kalorien und Fett verbrennen,

… verhindert und repariert Knorpelschäden,

… stärkt Knochen und Gelenke,

… repariert Alterserscheinungen der Haut,

… gibt uns Sicherheit im Alltag,

… beugt typischen Zivilisationskrankheiten vor,

… macht uns belastbarer und widerstandsfähiger,

… beschleunigt die Rehabilitation nach Unfall oder Krankheit,

… beugt Demenz und psychischen Dysbalancen vor,

… lässt uns unseren Körper besser kennenlernen,

Im Juni haben wir das erste Seminar „Vitalität im Alltag“ mit dem alleinigen Thema Krafttraining abgehalten. Die Resonanz der Teilnehmer und Teilnehmerinnen war u.a. folgende:

„Bereits nach zwei Wochen fühle ich mich deutlich kräftiger und auch tatkräftiger!“ (Anna B., 52 J.)

„Die Investition in die wenigen Stunden des Seminars und in ein paar Hantelscheiben hat sich nach kürzester Zeit rentiert. Ich hätte nicht gedacht, dass es so einfach und günstig sein kann, stark und fit zu sein und damit gesund zu bleiben!“ (Bernhard S., 49 J.)

„Meine Osteoporosewerte haben sich eklatant verbessert!“ (Gerlinde H., 61 J.)

„Ich gehe regelmäßig ins Fitnesscenter. Aber erst jetzt weiß ich, welche Übungen ich wie ausführen soll und vor allem warum.“ (Michael G., 65 J.)

„Beim Stiegen steigen bin ich deutlich schneller geworden, beim Hinuntergehen deutlich sicherer!“ (Anna T., 86 J.)

„Jeder braucht das, besonders ab einem gewissen Alter, aber kaum einer weiß davon. Bitte macht weiter mit dieser wichtigen Bildungsmaßnahme!“ (Herbert K., 71 J.)

Und ja, wir machen natürlich weiter!

Das Seminar „Vitalität im Alltag“ wird an drei Dienstagen zwischen 18.00 und 21.00 Uhr im Institut Löbel abgehalten. Die nächsten Blöcke finden statt am:

12.11.2024, 19.11.2024, 26.11.2024

13.01.2025, 20.01.2025, 27.01.2025

10.03.2025, 17.03.2025, 24.09.2025

Versichern Sie sich und sichern Sie sich einen Seminarplatz!